Keto neboli ketogenní dieta je dieta založená na nízkosacharidové výživě zvýšením bílkovin a tučných jídel ve stravě. Keto dieta získala svůj název podle procesu, který v těle během takové diety probíhá – ketóza.
Co je ketóza?
Ketóza je stav těla, kdy buňky v důsledku sacharidového hladovění začnou štěpit tuk, aby získaly energii, a vzniká velké množství ketolátek. Tento proces se objevil jako výsledek evoluce a umožnil našim předkům přežít v nepřítomnosti sacharidů ve stravě.
Podstata ketodiety
Myšlenka je taková, že ze své stravy úplně odstraníte potraviny, které obsahují sacharidy. Nejedná se pouze o chléb, sladkosti a alkohol, ale také o jakékoli cereálie a škrobovou zeleninu. Zároveň zvyšujete množství bílkovin a tučných jídel.
Účinnost keto diety na hubnutí
Keto dieta se v mnoha studiích ukázala jako účinná a je velmi oblíbená. Stal se oblíbeným díky své vysoké účinnosti v boji proti tukovým usazeninám. V průměru můžete zhubnout od 0,5 do 3 kg za týden, podle toho, jak moc máte na začátku přebytečného tuku. Takto rychlé hubnutí bylo možné díky tomu, že tělo je přebudováno na získávání energie z tuků a v podmínkách kalorického deficitu ve stravě začíná spotřebovávat vaše zásoby podkožního tuku.
Základní principy a pravidla ketodiety
Aby ketonová dieta přinesla nejen výsledky, ale i výhody, měli byste dodržovat následující zásady:
- jíst potraviny, které neobsahují sacharidy, s výjimkou pouze zeleniny, ale ne škrobové;
- vypijte alespoň 2 litry vody pro dívky a 3-4 litry pro muže. Pokud nepijete dostatek vody, můžete pociťovat zápach z úst a moč;
- Ve stravě musí být přítomna vláknina. Optimální množství je 30 gramů; lze přidat do salátů nebo omelet. Vláknina je potřebná pro správné fungování trávicího systému. (aby se zabránilo zácpě);
- Chcete-li proces hubnutí urychlit, přidejte fyzické cvičení. V počáteční fázi bude stačit 20-30 minut.
Ketóza aneb jak správně začít s keto dietou
Chcete-li zahájit ketonovou dietu, potřebujete:
- snížit příjem sacharidů na 40-50 gramů denně. Sacharidy byste měli přijímat především ze zeleniny;
- množství bílkovin v těle by mělo být 1-1,5 gramu pro dívky a 2-2,5 gramu pro muže;
- jíst dostatek tuku.
Vaše ketóza nezačne hned, ale cca za 3-5 dní je zde vše individuální. Zpočátku se budete první 1-2 dny cítit slabí, stav podobný nachlazení. Nebojte se, takto tělo reaguje na nedostatek sacharidů ve stravě, s tím se nedá nic dělat, musíte jen počkat. Jakmile začne proces ketózy, budete se cítit mnohem lépe; někteří lidé na ketonové dietě se cítí ještě lépe než dříve. Mezi jídly dochází k nárůstu síly a poklesu hladu.
Jak pochopit, že ketóza začala
Chcete-li zjistit, zda jste začali ketózu nebo ne, můžete si v lékárně zakoupit testovací proužky. Nejsou povinné, můžete je použít spíše pro zábavu, abyste pochopili, že proces probíhá.
Výhody keto diety
- rychlá ztráta hmotnosti;
- snížení nepříjemného pocitu hladu;
- zlepšení nálady;
- normalizace krevního tlaku a hladiny cukru v krvi;
- zlepšení kvality spánku;
- rychlá a jasná mysl.
Druhy keto diet
Existují tři typy ketonové diety:
- klasický - při tomto režimu konzumujete každý den malé množství sacharidů. Mnoho lidí dává přednost této možnosti, protože vám umožňuje jíst malé množství ovoce každý den.
- cíl - večer před dnem, kdy máte naplánovaný trénink, přijmete malé množství sacharidů, dodá vám to příval energie.
- rotační nebo cyklické - jednou týdně si vyhradíte 8-10 hodinové okno, během kterého sníte, co chcete. To by mělo být převážně sacharidové jídlo, aby se doplnily zásoby glykogenu a zabránilo se zpomalení metabolismu.